夜 ようやく寝てくれたと思ったら
数時間後に「ふぇーん」と泣き声が…。
毎日続くと ママ・パパも
ぐったりしてしまいますよね。
新生児期から続く夜泣きや
何度も起きてしまう睡眠の悩みは
共働きのママ・パパにとって深刻な問題です。
翌日の仕事に響くのはもちろん
自分の自由時間どころか
まとまった睡眠すら確保できない日々が続くと
いつになったら朝まで寝てくれるんだろう？」と
途方に暮れてしまうこともあります。
実は 赤ちゃんの夜の睡眠には
日中の過ごし方が大きく関係しているって
ご存じでしたか？
「日中も忙しくて
なかなか構ってあげられない…」
「遊び方や生活リズムの作り方なんて
どうすればいいの？」
そんな風に感じている方もいるかもしれません。
でも大丈夫です。
この記事では 私たち共働きのママ・パパが
「これならできそう！」と思える
シンプルで効果的な日中の過ごし方をご紹介します。
この記事を読めば
赤ちゃんの睡眠のメカニズムを理解し
月齢に合わせた生活リズムの整え方がわかります。
さらに 遊び方や
環境づくりのちょっとした工夫で
赤ちゃんがぐっすり眠る夜を
迎えられる可能性が高まります。
夜の寝かしつけに時間がかかっている方
夜中の授乳や夜泣きで何度も起きている方は
ぜひ最後まで読んでみてください。
ほんの少し日中の過ごし方を変えるだけで
赤ちゃんが朝までぐっすり眠り
あなた自身の
まとまった睡眠時間を取り戻せるかもしれません。
温度変化に敏感化かも？な赤ちゃんに。
体温を守るスリーパーで
ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。
赤ちゃんの睡眠の悩み 日中の過ごし方で解決できる？
「夜泣きは成長の証」とは聞くものの
毎日続くと心身ともに
疲れがピークに達してしまいますよね。
赤ちゃんの睡眠に悩むママ・パパは
実はたくさんいます。
乳幼児の睡眠に関する大規模な研究によると
生後6か月の赤ちゃんの約6割が
夜間に泣いて起きることがあると
報告されています。
このように
夜泣きは決して珍しいことではなく
多くの家庭で共通の悩みであることがわかります。
でも 安心してください。
赤ちゃんの夜泣きや睡眠の質は
日中の過ごし方によって
改善される可能性があります。
日中の活動や光の刺激が
赤ちゃんの体内時計を整え
夜にぐっすり眠るための土台を作るからです。
夜泣きや寝ぐずりの原因は お腹が空いた
おむつが濡れたといった生理的なものだけでなく
日中の活動量や 光・音といった
外部からの刺激の受け方にも
起因することがあります。
日中の過ごし方を見直すことは
夜の睡眠問題を解決する第一歩と言えるでしょう。
このサイトでは
なぜ日中の過ごし方が夜の睡眠に影響するのか
そして月齢別に
どのような過ごし方が良いのかを具体的に解説していきます。
なぜ日中の過ごし方が赤ちゃんの夜泣きに関係するの？
赤ちゃんが夜ぐっすり眠るためには
「体内時計」と「睡眠の欲求」という
2つの要素が重要です。
これらの要素は
日中の過ごし方によって形成されます。
まず 体内時計についてですが
これは人間が持つ生体リズムを司るシステムで
約24時間周期で私たちの活動と睡眠を
コントロールしています。
赤ちゃんも生まれた直後から
この体内時計を少しずつ作っていきます。
この体内時計を正確に働かせるためには
朝に光を浴びることが非常に大切です。
朝の光を浴びることで 脳が刺激され
体内時計がリセットされます。
これにより 約14〜16時間後に
眠気を誘うホルモンである
メラトニンが分泌され始め
夜に自然な眠りに入りやすくなるのです。
次に 睡眠の欲求についてです。
日中にしっかりと体を動かして活動することで
赤ちゃんは適度な疲労感を感じます。
この疲労感が蓄積されることで
夜になると「眠りたい」という
欲求が高まります。
例えば
大人が日中に家でゴロゴロ過ごしていると
夜になってもなかなか寝つけないのと同じです。
赤ちゃんも日中の活動量が少ないと
夜に十分な睡眠の欲求が満たされず
寝つきが悪くなったり
途中で起きてしまったりすることがあります。
これらのことから
日中に規則正しい生活を送り
適切な刺激と活動量を与えることが
夜の質の高い睡眠につながると考えられています。
特に 朝に日光を浴びて
体内時計をリセットすること
そして 日中にしっかり遊んで
適度な疲労感を得ることが
夜にぐっすり眠るための鍵となります。
新生児期〜1歳までの月齢別：日中の過ごし方と遊び方のコツ
赤ちゃんの睡眠リズムは
月齢によって大きく変化します。
月齢に合わせた
過ごし方と遊び方を意識することで
スムーズに睡眠習慣を確立できる可能性があります。
新生児期（生後0〜2ヶ月）
この時期はまだ体内時計が未発達です。
昼夜の区別なく眠ったり起きたりを繰り返します。
無理に生活リズムを作ろうとするのではなく
授乳やおむつ替えを優先し
赤ちゃんの欲求に応えてあげることが大切です。
日中は 窓際で日光を浴びさせたり
穏やかな声で話しかけたりして
少しずつ昼と夜の区別を教えてあげましょう。
夜は 部屋を暗くし
静かな環境を整えることで
自然に夜の睡眠へと移行するのを促します。
この時期は 手のひらに触れたものを
ぎゅっと握る「把握反射」など
原始反射が見られる時期です。
大人が優しく手足を動かしてあげる
「ベビーマッサージ」や
顔の近くで音の出るおもちゃを鳴らしてあげる
「追視遊び」などがおすすめです。
生後3〜6ヶ月
この頃から 少しずつ体内時計が整い始め
まとまって眠れる時間が
増えてくる可能性があります。
朝は決まった時間に起こし
カーテンを開けて朝の光を浴びさせましょう。
日中はおもちゃを使ったり
うつ伏せ遊びを取り入れたりして
体を動かす時間を増やします。
うつ伏せで首を持ち上げる
「腹ばい遊び」は 首や背中の筋肉を鍛え
寝返りの練習にもつながります。
また
仰向けに寝かせた赤ちゃんの両足を持ち
ゆっくりとお腹に近づけたり伸ばしたりする「
足の運動遊び」もおすすめです。
夕方には寝る準備を始める「ねんねルーティン」を
取り入れるのがおすすめです。
例えば
「お風呂→絵本→授乳（ミルク）→寝る」といった
一連の流れを毎日同じ順序で行うことで
赤ちゃんはこれから眠るんだと理解しやすくなります。
生後7ヶ月〜1歳
ハイハイやつかまり立ちなど
活動量が飛躍的に増える時期です。
日中は公園に連れて行ったり
ベビーサークル内でたくさん遊ばせたりして
エネルギーを発散させてあげましょう。
日中の活動量が増えることで
夜の寝つきが良くなる効果が期待できます。
ハイハイの練習には トンネルやクッションを使って
障害物コースを作ってあげるのも楽しいでしょう。
伝い歩きができるようになったら
テーブルの周りを一緒にぐるぐると追いかけっこする
「鬼ごっこチャレンジ」なども良い運動になります。
また 離乳食が始まることで 授乳回数が減り
睡眠のリズムもより安定してくる可能性があります。
夜は 寝る1〜2時間前から部屋の照明を少し落とし
興奮させるような遊びは避けるようにしましょう。
ベビーマッサージで親子の絆を深め 安眠をサポート
ベビーマッサージは 赤ちゃんの心と体に
良い影響をもたらす可能性があります。
マッサージを通じて
親子のスキンシップを深めることで
赤ちゃんは安心感を得られ
リラックス効果が高まることが期待できます。
特に寝る前に行うと
心地よい刺激で眠りを誘う効果が期待できます。
特別な道具は必要なく 誰でも簡単に始められます。
【ベビーマッサージの簡単なやり方】
マッサージを行う際は
赤ちゃんがご機嫌な時を選び
無理に力を加えないことが大切です。
ベビーオイルやローションを使うと
肌への摩擦を減らせるのでおすすめです。
足のマッサージ
赤ちゃんの片足を優しく持ち
太ももの付け根から足首に向かって
両手で交互に撫で下ろします。
「あんよ あんよ」などと声をかけながら行うと
赤ちゃんも喜びます。
次に 足の裏を親指で優しく
「の」の字を書くようにマッサージします。
お腹のマッサージ
赤ちゃんのおへそを中心に
手のひら全体で優しく時計回りに
「の」の字を描くように撫でてあげます。
腸に軽い刺激を与えることで
お通じをサポートすることが期待されます。
背中のマッサージ
赤ちゃんをうつ伏せにさせ
肩からお尻に向かって
手のひら全体でゆっくりと撫で下ろします。
背中を優しく
包み込むようにマッサージすることで
安心感を与えることが期待できます。
【注意点】
発熱時や予防接種後など
体調がすぐれない時はマッサージを控えましょう。
また 赤ちゃんが嫌がったり
泣き出したりした場合はすぐに中止してください。
ベビーマッサージは
赤ちゃんの成長を観察する良い機会にもなります。
毎日のルーティンに取り入れることで
親子の特別な時間を作れるかもしれません。
寝る前のスキンシップで赤ちゃんも安心。
ベビーマッサージオイルで
リラックス習慣を始めませんか？
先輩ママ・パパの体験談5選「これで朝までぐっすり！」
夜泣きや寝ぐずりで悩むママ・パパの皆さんに
実際に効果があったという先輩方の体験談を
5つご紹介します。
これらの体験談は個人の感想であり
効果を保証するものではありません。
【体験談1】（1歳男の子のママ・Aさん）
うちの子は夜中に何度も起きていましたが
朝7時には必ずカーテンを開けて
一緒にベランダに出て
朝の空気を吸うようにしました。
最初は機嫌が悪かったのですが
1週間ほど続けると 朝起きる時間が決まり
夜も寝つきがよくなりました。
朝のルーティンが
夜の安眠につながるんだと実感しました。
【体験談2】（1歳女の子のパパ・Bさん）
7ヶ月頃から夜泣きがひどくなり
夫と交代で寝かしつけをする毎日でした。
思い切って日中の活動量を増やそうと
毎日30分ほどハイハイ競争をしたり
ボール遊びをしたりしました。
最初は遊び疲れて昼寝が長くなりましたが
調整すると
夜はコテッとすぐに寝てくれるように。
夫婦で笑いながら運動できるので
ストレス解消にもなりました。
【体験談3】（生後6ヶ月男の子のママ・Cさん）
寝返りをするようになった頃
なかなか夜に寝てくれず悩んでいました。
日中の過ごし方を見直そうと
毎日午前中に1時間ベビーカーで散歩に出ることに。
近所を歩いて帰ってくるだけですが
外の空気を吸ったり
景色を見たりするだけで刺激になるのか
夜は朝までぐっすり。
私もリフレッシュできて一石二鳥でした。
【体験談4】（生後8ヶ月女の子のパパ・Dさん）
寝返りを始めるまで
おくるみで寝かしつけていましたが
寝返りした時に窒息しないか心配で
生後4ヶ月頃にスリーパーに変えました。
すると
夜中の足元の寒さで起きることがなくなり
朝まで一度も起きずに
寝てくれるようになりました。
寝具ひとつでこんなに変わるのかと驚きました。
【体験談5】（生後5ヶ月男の子のママ・Eさん）
毎晩寝る前に
お風呂の後にベビーオイルで
マッサージをする習慣をつけました。
優しくお腹や足をさすってあげると
気持ちよさそうに目を閉じて
そのままスッと眠りに入ってくれるように。
親子のスキンシップにもなって
寝かしつけが癒しの時間になりました。
FAQ 回答
こちらでは
赤ちゃんにぐっすり眠って欲しいママ・パパの
よくある質問をまとめてみたので
ぜひ参考にしてみて下さい。
昼間 外に出られない日はどうすればいいですか？
雨や雪の日
体調不良などで外出できない日も
ありますよね。
そんな日は
無理に外に出る必要はありません。
家の中でも日中と夜の
メリハリをつけることが大切です。
カーテンを開けて窓際で過ごしたり
室内でベビーマッサージや
簡単な運動遊びをしたりして
体を動かす時間を作りましょう。
また 光の刺激が少ない場合は
照明を少し明るくして
日中の活動時間であることを
赤ちゃんに教えてあげてください。
日中の活動量が少ないと 夜眠ってくれませんか？
必ずしもそうとは限りませんが
影響する可能性はあります。
日中の活動量が少ないと
赤ちゃんが適度な疲労感を得られず
夜になっても眠りへの欲求が
高まらないことがあります。
特にハイハイや
伝い歩きを始める時期の赤ちゃんは
日中にエネルギーを消費しないと
夜にぐずったり
寝つきが悪くなったりすることが
増えるかもしれません。
雨の日などは
家の中で追いかけっこをしたり
積み木やボール遊びを取り入れたりして
できる範囲で体を動かしてあげましょう。
お風呂の時間は夜寝る前のほうがいいですか？
お風呂は体を温め
リラックスさせる効果があるため
寝る前に済ませるのがおすすめです。
ただし 赤ちゃんを興奮させてしまうと
逆効果になるため
寝る直前ではなく
寝かしつけの準備を始める「ねんねルーティン」の
一環として取り入れると良いでしょう。
入浴後 ミルクや授乳 絵本の読み聞かせなど
赤ちゃんが落ち着く一連の流れを
毎日行うことで
スムーズに眠りに入る習慣が身につく
可能性があります。
赤ちゃんが夜中に何度も起きてしまいます。どうすればいいですか？
夜中に何度も起きる「夜間覚醒」には
様々な原因が考えられます。
一般的には 睡眠サイクルが未熟なことや
お腹が空いた おむつが濡れたといった
生理的な欲求
あるいは日中の活動量が足りないことなどが
挙げられます。
まずは
寝室の温度や湿度 光 音といった
睡眠環境を見直してみましょう。
また 寝る前のルーティンを
毎日同じ時間に同じ順序で行うことで
赤ちゃんが安心して眠りにつけるようになる
可能性があります。
どうしても改善しない場合は
小児科医や専門家への相談を検討してください。
昼寝が長すぎると 夜寝てくれませんか？
はい 昼寝が長すぎたり
昼寝の時間が遅すぎたりすると
夜の睡眠に影響を与える可能性があります。
一般的に 生後3ヶ月以降になると
昼寝の時間は1回1〜2時間程度が
理想とされています。
長時間寝てしまった場合は
窓を開けて光を浴びさせたり
優しく声をかけたりして
少しずつ起こしてあげましょう。
また 夕方遅くに昼寝をさせてしまうと
夜の寝つきが悪くなることがあるため
夕方以降は短時間にするか
早めに切り上げるよう工夫してみてください。
ぐっすり眠ってくれるおもちゃやグッズはありますか？
ぐっすり眠ることを直接的に保証する
おもちゃやグッズはありませんが
睡眠をサポートするアイテムはあります。
例えば オルゴール音や
ホワイトノイズが流れるおやすみトイは
心地よい音で赤ちゃんをリラックスさせてくれる
可能性があります。
また 寝かしつけ用の絵本も
親子のスキンシップを深めながら
気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
ただし これらはあくまで
補助的なものですので
必ずしも効果を保証するものではありません。
「寝かしつけが大変…」
そんなときはプロジェクターにおまかせ。
リラックス効果でスムーズに入眠できます。
まとめ
赤ちゃんの夜泣きや
寝ぐずりで悩むママ・パパにとって
日中の過ごし方を見直すことは
夜の睡眠を改善するための重要なカギとなります。
朝起きてすぐに光を浴びる
日中に体をしっかり動かして遊ぶ
そして遊びと睡眠のメリハリをつけるという
シンプルな3つのポイントを意識するだけでも
赤ちゃんの体内時計が整い
夜にぐっすり眠るための土台が
作られていく可能性があります。
完璧を目指す必要はありません。
できることから少しずつ始めてみてください。
今日からほんの少しだけ
日中の過ごし方を変えることで
赤ちゃんの睡眠の質が向上し
結果としてあなた自身の睡眠時間も
確保できるようになるかもしれません。
ぜひ この記事でご紹介した方法を試して
赤ちゃんもママ・パパもぐっすり眠れる毎日を
手に入れてくださいね。
参考文献・引用元リスト
厚生労働省：乳幼児の睡眠に関する提言
ベネッセ教育総合研究所：第5回 妊娠・出産
育児に関する調査
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